Totul despre somn. Interviu cu neurologul Adrian Lupușor

— Dle Lupușor, de ce dormim şi cât?

— Depinde de vârstă. Practic, noi dormim o treime din viața noastră. Un adult doarme 7-8 ore, un copil doarme mai mult, iar asta se explică prin faptul că, în timpul somnului, noi creștem. De aceea, părinții noștri aveau absolută dreptate când spuneau că pentru a crește trebuie să dormim. O spuneau empiric, dar așa și este. Dacă vorbim de adulți, atunci noi nu mai creștem în somn, ci, în schimb, ne refacem. Imaginați-vă asta: în timpul somnului, organismul nostru ca și cum ar intra într-un service auto și și-ar schimba toate piesele uzate. De aceea, cei care dorm mai puțin arată mai în vârstă, întrucât ei nu reușesc să se refacă. Al doilea aspect e că în timpul somnului noi consolidăm informația acumulată pe parcursul zilei. Dacă vorbim de sinapse, se consolidează cele noi formate, pe de o parte, iar pe de altă parte, se șterge toată informația care nu e necesară. Putem compara asta cu un calculator, care formează, în timpul zilei, fișiere temporare și, dacă nu le ștergem, la un moment dat calculatorul se blochează, fiindcă i se ocupă prea multă memorie. Al treilea aspect e că în timpul somnului creierul caută soluții la problemele acumulate pe parcursul zilei. De altfel, de multe ori se întâmplă că visăm problemele de zi cu zi. Bunăoară, Mendeleev a visat tabelul elementelor chimice. Nu e o chestie legată de hazard, el a lucrat mult timp la acesta și ceea ce a visat noaptea a fost rezultatul muncii lui din timpul zilei.

— Adică, ar fi bine să învățăm și apoi să mergem la somn?

— Da, sunt studii care arată o relație direct proporțională între durata somnului și capacitățile cognitive. Adică, dacă un student doarme mai puțin de 7-8 ore, vom vedea un anume trend – acela că capacitățile sale cognitive scad treptat. Deci, dacă nu dormi, nu poți învăța.

— Câte ore este bine să dormim?

— Durata somnului depinde de vârstă. Știm că un nou-născut doarme în jur de 18 ore, dar el crește mult, iar asta și explică durata somnului. Cam această durată a somnului o observăm și la copiii un pic mai mari. Cu timpul, când ajungem de vârstă școlară sau universitară, clar că durata somnului scade treptat. Vârstnicii dorm mai puțin, pentru că ei se refac mai puțin. Apoi, durata somnului depinde de starea sănătății – un om bolnav va dormi mai mult, pentru că are nevoie de mai mult timp să se recupereze. Dacă vorbim de un adult, media somnului e de 7-8 ore. Respectiv, un adolescent ar trebui să doarmă în jur de 10 ore, un elev mai mic – 11 ore, un preșcolar – 13 ore pe zi. În momentul în care nu se doarme suficient încep să se dezvolte varii probleme.

— Care sunt acestea?

— Dacă ne referim copii, apar probleme comportamentale, în primul rând. Un copil care doarme puțin, devine neascultător, se concentrează greu, nu duce lucrul la capăt. Și un matur care nu doarme suficient devine nervos, agitat. În a doua etapă, la copii apar și tulburări de dezvoltare, atât fizice, cât și cognitive.

— La ce oră ar fi bine să mergem la somn?

— Noi avem un ceas biologic care se află în creier și orchestrează toate procesele din corpul nostru. Acest „dirijor” se orientează după lumină și întuneric. Adică, atunci când afară se întunecă, în creierul nostru se secretă melatonina, iar aceasta ne dă de înțeles că trebuie să mergem la culcare, de aceea, fiziologic, trebuie să adormim în momentul când afară începe să se întunece – la ora 22.00 iarna şi la 23.00 – vara, dacă vorbim de un adult. Până la ora 24.00 melatonina crește, de asta și avem o stare de oboseală, somnolență și relaxare. După miezul nopții melatonina începe să scadă. Cu toții cunoaștem că dacă nu adormim până la 12.00, după asta ne vine mult mai greu să o facem, pentru că după această oră melatonina scade. De cealaltă parte, ar fi bine să ne trezim dimineața, odată cu primii zori ai zilei, după 8 ore de somn. Dacă adormim la 10.00, ar fi bine să ne trezim pe la 5.00-6.00 și atunci organismul nostru ar fi în ritm fiziologic cu natura, în special cu lumina care ne înconjoară. Din păcate, astăzi stăm până târziu cu tot felul de gadgeturi – telefon, planșetă, care emană multă lumină albastră, iar aceasta inhibă secreția de melatonină, iar drept urmare mulți oameni au numeroase tulburări de adormire. În mod normal, adormirea ar trebui să se producă în 20 de minute.

— Ar trebui ajustat cumva spațiul în care locuim, ca să adormim mai ușor?

— Sigur. În mod normal, ar trebui să existe niște ritualuri – un complex de activități care să ne ajute să adormim mai ușor. Începând cu ora 18.00, ar trebui să evităm orice dispozitiv care emană foarte multă lumină. Pe de altă parte, aceste dispozitive ne oferă foarte multă informație, pe când creierul nostru trebuie să devină mai leneș seara, mai puțin activ. În momentul în care stăm în fața micilor ecrane, noi încărcăm creierul cu informație și nu facem decât să-l trezim. Prin urmare, seara e mai bine să evităm orice ecran. De asemenea, seara e bine să evităm mesele copioase, pentru că, dacă mâncăm mult, se activează tractul digestiv, se activează metabolismul și devine mai greu să adormim. Tot seara trebuie evitate orice certuri, orice discuții aprinse și, în general, asimilarea gândurilor. Mulți oameni, când ajung seara, încep să analizeze cum a trecut ziua sau își fac planuri în pat și atunci creierul nu are posibilitatea să se relaxeze. Ar fi bine să dedicăm o oră lecturii, la o lumină mai sumbră, iar în cameră să avem un anturaj mai întunecos, care să stimuleze secreția melatoninei. Aceste ritualuri ajută corpului nostru să înțeleagă că la ora aceea trebuie să adoarmă și atunci procesul de adormire are loc mult mai ușor.

— Dar există o poziție corectă pentru somn?

— Nu, fiecare doarme cum îi este comod. Oricum, pe parcursul nopții ne schimbăm poziția în care dormim, întrucât nu putem rămâne doar într-un anume fel – ne amorțește corpul. Poate ar trebui să menţionez că oamenii care sforăie ar trebui să evite somnul pe spate. Dar, per ansamblu, nu avem recomandări pentru poziția în care să dormim. Referitor la temperatură, ca să adormim mai ușor ar fi bine ca în încăperea respectivă să fie o temperatură mai joasă decât în alte părți ale casei.

— Pentru un somn mai odihnitor e mai bine să dormim singuri sau cu partenerul?

— Atâta timp cât partenerul nu sforăie, nu se mișcă excesiv și nu strigă prin somn, nu e nicio problemă. Dacă vorbim de copii, atunci e bine ca ei să fie deprinși să doarmă aparte, pentru că altminteri se formează un reflex și fără părinți n-o să mai poată adormi. Este obligatoriu ca lor să le fie creat un spațiu prielnic de somn, cu părintele care să stea lângă ei până apare somnolența, citindu-le o poveste înainte de somn, timp de vreo jumătate de oră. Din păcate, noi observăm că, în zilele noastre, din cauza telefoanelor și a calculatoarelor folosite excesiv apar foarte multe probleme, inclusiv la copii.

— Dar cum să ne mobilizăm să ne trezim dimineața, în perioada când suntem mai activi?

— Trezirea e plăcută atunci când avem un somn calitativ. Somnul poate fi caracterizat prin trei aspecte: durata – acele 7-8 ore necesare, calitatea și stabilitatea orelor de adormire și trezire. Deci, dacă respectăm aceste trei condiții, ne vom trezi la ora dorită energici și plini de forță. Când ne trezim obosiți, fie dormim haotic, fie prea puțin, fie avem un somn de proastă calitate. De exemplu, oamenii care sforăie și se înăbușă în somn, nu pot dormi adânc și atunci organismul îi ține într-un somn superficial. Ei pot dormi și 24 de ore, dar nu vor fi niciodată odihniți, pentru că somnul lor e de proastă calitate.

— Totuși, uneori se întâmplă să dormim aparent suficient, însă oricum, a doua zi dimineață ne simțim epuizați. De ce?

— Fie pentru că nu ne culcăm la orele cuvenite sau dormim puțin, fie că avem o problemă în somn sau am consumat alcool, care afectează calitatea somnului. Poate fi și faptul că am avut o zi stresantă sau suferim de o depresie, sau nu respectăm igiena somnului și nu avem nivelul normal de melatonină, astfel încât toate procesele să decurgă aşa cum trebuie.

— Ați menţionat despre alcool. Unii consumă alcoolul anume ca să adoarmă mai ușor…

— În manuale există diagnosticul de insomnie tratată cu alcool. Deci, este considerată boală atunci când omul bea ca să adoarmă. Oamenii recurg la alcool, întrucât alcoolul este o substanță care relaxează. Mulți nu se pot relaxa seara din cauza grijilor și a modului de viață stresant. Consumând alcool, se relaxează și adorm. Dar partea opusă a monedei e că alcoolul dereglează arhitectura somnului și atunci oamenii nu mai au parte de un somn profund. Alcoolul nu este o soluţie. E o metodă de autotratament complet greșită.

— Dacă visăm mult, creierul se „odihnește” mai puțin?

— Să abordăm invers problema. Dacă visăm mult, probabil pe parcursul zilei am avut multe emoții. Întreruperea somnului e mai mult o consecință a problemelor din timpul zilei. Bunăoară, am avut un caz clinic când unei persoane i-a murit bunelul, moment peste care a trecut cu greu, iar după asta a început să aibă multe coșmaruri. Problema nu consta în coșmaruri, ci în emoțiile prin care a trecut odată cu moartea bunicului. De fapt, atunci când a depășit oarecum anxietatea și emoțiile legate de moartea bunicului, au dispărut și acele vise abundente.

— Cât somn este prea mult?

— Iarăși, depinde de vârstă. Durata somnului nu e ceva bătut în cuie: depinde și de modul de viață, și de probleme, și de alte aspecte. Acum studiile arată că fie dormi prea mult, fie prea puțin – riscurile sunt aceleași: moarte subită, boli cardiovasculare și așa mai departe. Dacă, la un moment dat, începem să dormim mai mult decât de obicei, înseamnă că trebuie să începem a căuta problema.

— Se consideră că oamenii depresivi dorm mai mult. Are legătură depresia cu dormitul excesiv?

— Deseori, persoanele depresive se trezesc după miezul nopții și nu mai pot adormi înapoi. În cazul acestora se inversează arhitectura somnului, iar somnul care trebuia să fie înspre dimineață vine în prima jumătate a nopții. Majoritatea pacienților care au depresie manifestă insomnie prin treziri precoce. O parte mai mică dintre pacienții care au depresie manifestă hipersomnolență. Pentru depresie însă e caracteristică mai degrabă trezirea la orele 2.00-3.00 dimineața și incapacitatea de a adormi înapoi.

— Cum ne influențează somnul sau lipsa acestuia volumul de cafea consumat zilnic?

— Să vă explic cum ne ajută cafeaua să avem un grad de veghe mai sporit. În timpul activității noastre se produce o substanță numită adenozindifosfat, abreviat ADP. Cu cât mai mult ADP se adună în creier, cu atât mai obosiți suntem. Aceasta este o substanță care acționează asupra unor receptori ce ne dau de înțeles că suntem obosiți. Cafeina blochează acești receptori și atunci substanța asta nu mai poate transmite creierului că e obosit. Practic, îl amăgim. Prin urmare, totul depinde de sensibilitatea receptorilor la cafeină. Totuși, se recomandă să consumăm 2-3 cafele pe zi, în prima jumătate a zilei. În cazul în care consumăm multă cafea, înseamnă că deja ceva nu este bine. Un om care duce un mod de viață sănătos și are un somn calitativ, nu are nevoie de cafea.

— Dar pauza de somn de la amiază este binevenită?

— Siesta este o chestie interesantă și actuală. Majoritatea oamenilor nu dorm suficient noaptea și atunci intră într-un fel de datorii. Somnul trebuie dormit, iar cel nedormit ne intră la capitolul datorii. Bunăoară, în timpul săptămânii noi dormim mai puțin, iar în weekend recuperăm orele nedormite. În mod similar, dacă dormim mai puțin noaptea, putem dormi şi ziua o oră. Asta e valabil mai ales pentru copii, care nu reușesc să acumuleze noaptea cele 15 ore de somn. Un adult nu are nevoie de somn la amiază, dacă doarme suficient noaptea. Dar adesea, noi ne privăm voluntar de somn și atunci o siestă de o oră, care să compenseze somnul nedormit, ar crește productivitatea.

— Cum ne tratăm de insomnie?

— În primul rând, niciodată nu facem tratament cu automedicație. Problema numărul unu e că oamenii se adresează medicilor și cer preparate hipnotice. Ei administrează aceste preparate, care le ajută o perioadă, însă problema, nefiind soluționată din rădăcini, revine și apare și toleranța la medicamente, dar și dependența de acestea. Când vorbim de insomnie, în primul rând trebuie să clarificăm de unde vine aceasta. Insomnia este o denumire care poate ascunde multe probleme, de aceea niciodată nu trebuie să o tratăm de capul nostru. Ceea ce putem face, ca pacienți, e să respectăm igiena somnului. Dacă insomnia, în pofida regulii celor de 20 de zile de respectare a regimului (când ne culcăm devreme, nu folosim până târziu calculatorul, televizorul, nu utilizăm substanțe excitante, ne culcăm și ne trezim la aceeași oră, nu analizăm gândurile înainte de somn) nu trece, ne adresăm unui specialist și căutăm cauza.

— Oamenii cu ce fel de profesii sunt cel mai des afectați de insomnie?

— Probabil, oamenii care lucrează în ture de noapte. Așadar, un om care lucrează în gărzi de noapte – fie că este medic, angajat al poliției, pompier ori brutar – în momentul în care nu doarme conform ceasului biologic, este predispus în mod automat la apariția insomniei. După care urmează activitățile care necesită multă responsabilitate – contabilii, de exemplu. Apoi urmează profesorii claselor primare, care stau până târziu ca să controleze lucrările elevilor. Noi avem multe cazuri când profesorii pensionați nu știu ce să facă – ei toată viața au stat să controleze caiete până la două noaptea și s-au trezit la 6.00 dimineața. Acum aceștia sigur că nu pot merge la culcare la orele 10.00 seara.

— Dar de ce apare sforăitul și cum poate fi tratat ?

— Sunt două cauze primordiale, dacă vorbim de adulți: fumatul și excesul de greutate. O altă cauză ar putea fi structura feței – un anumit tipaj care predispune la sforăit. Oricum, 70% din persoanele care sforăie sunt persoane obeze sau care fumează. De asemenea, dacă a apărut sforăitul în cazul unui copil care mai înainte nu sforăia, se va merge neapărat la medicul orelist.

— Cât de des se adresează la medic pacienții cu probleme de somn? Care este cea mai frecventă problemă legată de somn în R. Moldova?

— Tulburările de somn devin tot mai frecvente, iar din păcate azi avem și copii ai căror părinți se adresează la noi din cauza problemelor de somn. Când discuți cu copilul, afli că de fapt el un an și jumătate s-a uitat până după miezul nopții la filme cu vampiri. Am avut cazuri când copilul se trezea noaptea și mama îi lipea de pătuț o tabletă cu desene animate, iar copilul a dezvoltat un autism virtual. E o problemă rezolvabilă, dar care poate avea totuşi multiple consecințe. La noi, insomnia e cea mai frecventă tulburare de somn, urmată de sindromul mișcării periodice a membrelor în somn și de tulburările de respirație – sforăitul și apneea.

— Ce pot face persoanele publice – deputați, miniștri, judecători, dacă li se face somn în timpul ședințelor?

— Ar trebui să-și revadă igiena somnului și greutatea. Cauza hipersomnolenței sau a adormirii în condiții non-standard este privarea voluntară de somn. Dacă adormim ziua, trebuie să încercăm să vedem ce facem greșit noaptea. Adoarme ziua omul care doarme puțin noaptea, care are somn de calitate proastă sau care nu are un regim stabil de trezire și culcare.

— Ce se întâmplă cu politicienii care declară că dorm cate 3-4 ore pe noapte? Este normal asta?

— Dacă unele persoane sunt din categoria celor care au nevoie de puțin somn, gândesc și se simt bine ziua, atunci e în ordine. Însă, dacă omul doarme puțin, pentru că are prea multe de făcut și a doua zi e somnoros, recomandăm să-şi sporească durata orelor de somn. Așa cum am menţionat mai devreme, dacă dormim mai puțin decât trebuie, scade capacitatea noastră cognitivă.

— Vă mulțumim.