Cum gestionăm atacul de panică?

Spirala de panică este ca un blocaj de anxietate care se declanșează în mintea ta. S-ar putea să înceapă cu o listă copleșitoare de scenarii catastrofale, cum ar fi obligațiile familiale, care apoi te copleșește și resimți neputință și disperare… simți ce se întâmplă în corpul tău doar citind asta? Spirala de panică îți poate afecta raționamentul logic, îți poate limita simțul a ceea ce este posibil să se întâmple și chiar poate provoca constrângere fizică și durere.

Simptomele panicii pot varia de la persoană la persoană și pot fi diferite în funcție de intensitatea și frecvența atacurilor de panică. Cu toate acestea, iată câteva simptome comune ale panicii:

• Respirație rapidă și dificultăți de respirație
• Palpitații sau bătăi rapide ale inimii
• Transpirație excesivă sau senzație de căldură sau frig
• Tremurături sau agitație
• Sentimente intense de teamă, groază sau panică 
• Senzație de sufocare sau de constricție a gâtului
• Dureri de stomac sau greață
• Amețeală sau leșin
• Sentiment de pierdere a controlului sau de pierdere a minții
• Senzație de nerealitate sau depersonalizare (sentimentul că nu ești cu adevărat prezent în corpul tău).

Aceste simptome pot fi severe și pot fi însoțite de frică intensă și de un sentiment de urgență de a scăpa din situația în care se află persoana care suferă de atacul de panică. Spre deosebire de frica care are un stimul extern (câine, foc, zgomot puternic), în cazul atacului de panică este vorba despre frica fără obiect, ceva ce nu poți palpa, dar creierul îl percepe drept pericol și reacționează la nivel de corp, de parcă după tine s-ar goni un câine mare și periculos. Este doar un scurtcircuit la nivel de sistem nervos, este un simptom și nimeni nu moare de la un atac de panică, deși senzația este de parcă vei face stop cardiac.

Dacă ești prea familiarizat cu acest scenariu, s-ar putea să te întrebi: „Cum fac ca spirala de panică să SE OPREASCĂ?”

Înainte de a putea aborda această fiară, ai nevoie de câteva informații despre cum funcționează sistemul nervos, pentru că este cheia spre a înțelege ceea ce trăiești. Când sistemul nervos percepe un factor de stres, el „deturnează” creierul. Îndepărtează controalele de la cortexul prefrontal – acel lob minunat din partea din față a creierului tău, responsabil de curiozitate, creativitate, empatie, logică – și pune amigdala sau „creierul șopârlei” (zonă a creierului care procesează emoțiile și primește informații despre factorul de stres prin simțurile tale) în scaunul pilotului. Aceasta este partea de intervenție a creierului nostru dezvoltată în vremurile strămoșilor noștri reptilieni. Avem nevoie de ea pentru a face față urgențelor imediate și temporare, chiar dacă ele sunt imaginare.

Problemele apar atunci când această parte primitivă a creierului confundă un factor de stres zilnic cu o amenințare legitimă de supraviețuire. Odată ce „creierul de șopârlă”, adică partea arhaică a creierului, sare în scaunul pilotului, nu-i place să dea înapoi comenzile. Nu poți raționa cu el, este predispus gândirii alb-negru și singurul răspuns la situația actuală este să fugi, să te închizi sau să îngheți.

Sună familiar?

Deci, cum să ieșim din modul „creierul de șopârlă” și să ne recâștigăm gândirea plină de resurse și claritate, astfel încât să putem găsi soluții productive și să ne ușurăm de tensiune și durere? Voi împărtăși cu voi un proces în 6 pași.

Ieșirea din spirala de panică

Pasul 1 – Observă-ți starea. Identifică primii indici fiziologici care arată că sistemul tău nervos a fost activat

Gâtul și umerii ți se strâng sau respirația devine superficială? Poate că ai palmele transpirate sau o anumită senzație în stomac? Unii oameni consideră că începe cu o „ceață pe creier”, în timp ce la alții duce direct la dureri de cap sau de spate. Stresul apare în corpul nostru într-o varietate de moduri. Învățarea semnelor de avertizare timpurie îți poate da puterea să faci următorul pas înainte ca panica și durerea să devină depline.

Pasul 2 – Stabilește siguranța. Apasă butonul de pauză pentru factorii de stres timp de doar câteva minute

Cel mai simplu mod de a lua o pauză de la anxietate este să identifici declanșatorul principal și să te îndepărtezi literalmente de el. De exemplu, dacă citești noutățile legate de războiul din țara vecină și te stresează, revino la aici și acum: ce lucruri văd, ce aud, ce simt…e important să-ți spui: „Sunt în siguranța acum!” Chiar dacă anxietatea ți se concentrează pe ceva de care nu poții scăpa literalmente, cum ar fi gândurile intruzive despre trecut, ridicarea și schimbarea peisajului pot crea uneori un sentiment temporar de spațiu între tine și griji. Ai nevoie doar de o scurtă fereastră de siguranță pentru a trece la pasul următor.

Pasul 3 – Resetează-ți creierul. Practică o tehnică minte-corp care întrerupe spirala de panică

Care este problema anxietății? Se concentrează, de obicei, pe anticiparea stresului viitor sau pe ruminarea asupra stresului trecut. Așadar, o modalitate de a calma „creierul șopârlă” și de a reda controlul cortexului prefrontal este să te conectezi cu momentul prezent, observând senzațiile simțite în timp real. Acest lucru se poate face prin respirație atentă, prin mișcarea degetelor de la mâini și de la picioare, întinderea sau scuturarea corpului, stropirea cu apă rece pe față sau prin orice altă acțiune ce ți se pare potrivită pentru a te ajuta să te reconectezi la senzațiile corpului tău.

Pasul 4 – Identifică-ți sentimentele și nevoile. Descoperă cauzele care stau la baza spiralei de panică

Odată ce ai refuzat semnalele de alarmă care îți sună în cap, îți  poți invita cortexul prefrontal înapoi în scenă, punându-ți în limbaj sentimentele. În timp ce sentimentele pe care le simți pot fi neplăcute, le poți considera a fi niște mesageri utili care te alertează asupra unor nevoi vitale care îți necesită atenția. Aceste nevoi ar putea fi la fel de simple, precum nevoia să iei o masă întârziată sau să îți recuperezi somnul. 

Dar știai că lucruri precum compasiunea, înțelegerea și sprijinul se află și ele pe lista nevoilor universale?

Pe măsură ce încerci să identifici care sunt acele nevoi, gândește-te la fiecare nevoie ca la propriul rezervor de combustibil. La fel ca și o mașină, atunci când rezervoarele de combustibil se epuizează în timp din cauza stresului și efortului cumulativ, vei primi, în cele din urmă, o alertă de „scădere de urgență”. Spirala de panică este semnalul că alergi pe gol și este timpul să te oprești și să te alimentezi cu combustibil!

Odată ce ai clarificat nevoile nesatisfăcute care stau la baza spiralei de panică, poți începe să îndeplinești următorii pași.

Pasul 5 – Stabilește limitele. Clarifică-te cu privire la limitele tale și cum te vei proteja

Acest lucru poate fi greu pentru persoanele predispuse la panică, deoarece dificultatea de a stabili limitele este adesea un factor cheie al spiralei de panică. De aceea, acest pas este crucial! O poți lua pe rând. Întâi de toate, concentrează-te pe identificarea limitelor pe hârtie. Mai târziu, le poți pune în acțiune.

Iată un exemplu: situația unui weekend supraîncărcat. Care este limita sau punctul meu de cădere? Mai mult de 3 evenimente sociale într-un weekend. Cum mă voi proteja? Voi anula două dintre cele cinci evenimente la care planificam să particip, chiar dacă înseamnă să dezamăgesc pe cineva. 

Altă situație – urmăresc câteva canale de știri legate de situația de război și, de fiecare dată, resimt panică. Care este canalul pe care aleg să-l urmăresc și la ce ore ale zilei? Nevoia de a verifica știrile cât mai des dă o senzație falsă de control, dar de fiecare dată mintea le percepe drept pericol și îți ia din resursele necesare pentru a reuși să ieși din aceasta spirală a panicii. Iată de ce ai grijă de resursele tale și încearcă să te expui cât mai rar posibil. Scrierea lor ajută la concretizare, ajutându-te astfel  să-ți menții angajamentele luate de tine însuți!

Pasul 6 – Ia măsuri. Creează un plan de joc pentru a răspunde în mod conștient nevoilor tale

Alege doar una dintre nevoile pe care le-ai identificat la pasul patru. Apoi întreabă-te: „Ce persoană, loc sau activitate din viața mea alimentează această nevoie specială? Când mă voi conecta cu acea persoană, loc sau activitate?” Fă un plan, pune-l în calendar și urmează-l. Pe măsură ce întreprinzi acești pași, vizualizează cum rezervorul de combustibil al nevoii tale se umple din nou, picătură cu picătură. Nu ai nevoie de perfecțiune – este suficient să treci de marcajul „scăzut de urgență”.

Atacurile de panică recurente pot afecta semnificativ calitatea vieții unei persoane și pot duce la probleme de sănătate fizică și mentală pe termen lung. Iată câteva dintre riscurile pe termen lung asociate cu atacurile de panică:

• Dezvoltarea tulburărilor de anxietate generalizată, obsesiv-compulsivă sau a  tulburării de stres posttraumatic.
• Probleme de sănătate fizică, cum ar fi tensiunea arterială ridicată, bolile cardiace, tulburările digestive sau tulburările de somn.
• Dificultăți la locul de muncă sau în activitățile zilnice, izolare socială, ce pot duce la probleme financiare sau de carieră.
• Creșterea riscului de abuz de alcool sau de alte substanțe care pe termen scurt creează sentimentul de diminuare a disconfortului, dar pe termen lung poate agrava simptomele de anxietate și duce la alte probleme de sănătate.

Ana Niculăeș, psihologă, psihoterapeută în modalitatea integrativă