Почему мы просыпаемся уставшими даже после восьми часов сна. Объяснения и рекомендации врача

Качество сна не менее важно, чем его продолжительность, а частые перерывы во сне могут лишить организм времени, необходимого для восстановления. Врач-терапевт Людмила Григориу объясняет, почему иногда мы просыпаемся уставшими даже после восьми или девяти часов сна, когда бессонница может скрывать медицинскую проблему, и какие меры могут способствовать более спокойному сну.

На то, в каком состоянии мы просыпаемся утром, влияет не только продолжительность сна, но и его качество. По словам врача-терапевта Людмилы Григориу, частые пробуждения могут мешать организму восстанавливаться, даже если, казалось бы, человек выспался достаточно.

Специалист отмечает, что цикл сна состоит из двух основных фаз: медленный сон, который составляет примерно 75–80% от общей продолжительности ночи, и быстрый сон, на долю которого приходятся остальные 20–25%. Эти фазы чередуются циклами продолжительностью примерно 90–110 минут, и за одну обычную ночь мы, как правило, проходим от четырех до шести таких циклов.

Медленный сон делится на три стадии. Первая – это фаза засыпания, когда организм постепенно переходит из состояния бодрствования в состояние сна. «Она длится несколько минут, мышцы расслабляются, иногда возникают резкие подергивания (миоклонии)».

Далее следует легкий сон, во время которого сердечный ритм и дыхание замедляются, а температура тела слегка понижается.

Однако наиболее важной является фаза глубокого сна, во время которой организм восстанавливается: выделяется гормон роста, происходит восстановление мышечных тканей и укрепляется иммунная система. Фаза быстрого сна наступает примерно через 90 минут после засыпания и является этапом, в ходе которого происходит большинство снов.

«Мозг очень активен, почти как в состоянии бодрствования, но мышцы практически парализованы (мышечная атония) – это защитный механизм, предотвращающий «реализацию» (превращение в реальные действия, прим. ред.) снов. Это важно для обработки информации, накопленной в течение дня, закрепления ее в памяти и переработки эмоций.»

Почему мы просыпаемся без энергии

По словам врача, когда мы часто просыпаемся ночью, нормальные циклы сна нарушаются. Это означает:

• меньше глубокого сна;
• меньше фазы быстрого сна;
• трудности с концентрацией внимания;
• ухудшение памяти;
• ощущение, что мы вообще не отдохнули.

«Важна не только продолжительность сна, но и его непрерывность», – подчеркивает Людмила Григориу.

Со временем недостаток полноценного и качественного сна может оказать серьезное влияние на здоровье. К последствиям хронического недосыпания относятся:

• раздражительность и тревожность;
• проблемы с концентрацией внимания и памятью;
• снижение иммунитета;
• постоянная усталость и снижение физической работоспособности;
• повышенный риск ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний;
• повышенный риск когнитивного спада и деменции.

Врач уточняет, что эти последствия связаны с хроническим недосыпанием, а не с одной бессонной ночью.

Когда бессонница может скрывать проблему со здоровьем

Людмила Григориу отмечает, что бессонница – это не только трудности с засыпанием. Она может содержать одну или несколько из следующих ситуаций:

• трудности с засыпанием;
• неоднократное пробуждение ночью;
• очень раннее пробуждение утром;
• чувство усталости даже после многих часов сна.

«Рекомендуется обратиться к врачу, если эти проблемы возникают хотя бы 3 раза в неделю в течение 3 месяцев и мешают вам вести активную жизнь в дневное время.»

Специалист обращает внимание на то, что бессонница – это симптом, а не всегда диагноз. Причины могут быть самыми разными: нерегулярный режим сна или работа по сменам, чрезмерное употребление кофеина или алкоголя, тревожность и депрессия, апноэ во сне, синдром беспокойных ног, хроническая боль или другие заболевания. По этой причине лечение должно подбираться индивидуально для каждого пациента.

Как улучшить сон

Первый шаг – соблюдение правил гигиены сна. Врач рекомендует:

• использовать кровать только для сна и интимной жизни;
• ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время, в том числе по выходным;
• уменьшить яркость освещения за один-два часа до сна;
• избегать использования телефона, планшета и телевизора за час до сна;
• читать или смотреть фильмы не в постели;
• обеспечить в спальне прохладу, тишину и темноту.

Если сон не наступает примерно через 20–30 минут, врач рекомендует не оставаться в постели, пытаясь заснуть любой ценой.

«Не заставляйте себя оставаться в постели. Если вы не засыпаете примерно через 20–30 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь спокойным. Например, почитайте несколько страниц из книги, послушайте расслабляющую музыку или выпейте стакан воды. Затем вернитесь в постель, когда снова появится сонливость.»

Что делать, если мысли не дают заснуть

Многие люди не могут заснуть, потому что начинают беспокоиться о том, что на следующий день не справятся со своими делами. По словам Людмилы Григориу, эта тревога усугубляет бессонницу. Чтобы уменьшить влияние таких мыслей, доктор рекомендует несколько простых техник:

• идентифицировать и «пометить» мысль, а не считать ее фактом – «вместо того, чтобы говорить «я не сдам экзамен/не пройду собеседование», скажите: “я замечаю, что у меня возникла мысль о том, что я не сдам экзамен”».
• очень медленное повторение мысли, чтобы ослабить ее интенсивность;
• запись дел в блокнот, чтобы отложить их на следующий день – «таким образом мозг понимает, что вы займетесь ими завтра, а не посреди ночи».

Нужны ли лекарства?

Мелатонин может оказаться полезным в определенных ситуациях, таких как задержка фазы сна, сбой биологических ритмов (временное нарушение работы внутренних биологических часов, прим. ред.) или некоторые проблемы с засыпанием. Тем не менее врач рекомендует использовать только разрешенные лекарственные препараты и подчеркивает, что мелатонин не является снотворным средством и действует не на всех людей.

В зависимости от причины врач может на короткий срок назначить антигистаминные препараты с седативным действием, антидепрессанты с седативным эффектом, снотворные средства или лечение тревожности или депрессии, если для этого имеются четкие показания.

«Выбор лекарственного средства всегда зависит от причины бессонницы, возраста, сопутствующих заболеваний и профиля побочных эффектов.»

Что касается чаев и растительных препаратов, таких как мята, мелисса или валериана, Людмила Григориу отмечает, что некоторые люди считают их успокаивающими, однако научные доказательства относительно их эффективности ограничены. Тем не менее, они могут стать частью успокаивающего ритуала перед сном.

«Не у каждого, кто мало спит, есть заболевание, и не у каждого, кто спит много часов, сон бывает полноценным. В большинстве случаев первым шагом является не выбор таблеток, а выявление причины и устранение факторов, нарушающих сон. При необходимости медикаментозное лечение может быть очень полезным, но наилучшие результаты оно дает в сочетании с правильной гигиеной сна, а при хронической бессоннице – с когнитивно-поведенческой терапией», – отметила врач.