Arta de a fi calm (exerciţiu practic)

Edmund Jacobson a trăit tocmai 95 de ani (1888—1983). Longevitatea acestui ilustru fiziolog s-a datorat în mare parte faptului că practica o tehnică de relaxare şi de eliminare a stresului, pe care tot el a inventat-o – Relaxarea Progresivă Jacobson (RPJ). Tehnica e considerată de către specialişti, pe bună dreptate, drept o operă desăvârşită de artă a tămăduirii şi este larg utilizată până în prezent în psihoterapie. RPJ se învăţă uşor şi poate fi practicată de oricine. Prin RPJ ne fortificăm sistemul nervos, ne putem limpezi mintea şi, respectiv, ne protejăm sănătatea. RPJ este contraindicată doar celor cu leziuni musculare serioase, suferinzilor de convulsii musculare, uneori şi celor cu dureri de spate (numite şi lombalgie). Evident, există şi alte modalităţi terapeutice de autorelaxare, dar despre acestea vă voi vorbi altcândva.

RPJ are două faze simple. Iniţial sunt contractate intenţionat, apoi relaxate consecutiv, mai multe grupuri de muşchi, timp în care atenţia omului e concentrată asupra senzaţiilor care apar în urma acestui proces natural. Dacă decideţi să încercaţi RPJ, trebuie să o faceţi într-un loc liniştit, de unul singur. Deconectaţi toate aparatele electronice din apropiere: telefoane, radio etc. Descălţaţi-vă şi îmbrăcaţi straie în care să vă simţiţi comod. Nu mâncaţi excesiv înainte de exerciţiu, nu fumaţi, nu consumaţi alcool sau alte substanţe toxice sau narcotice. Aşezaţi-vă într-un fotoliu comod sau culcaţi-vă, deşi dacă veţi practica RPJ în poziţie culcată, se prea poate să adormiţi (tehnica e folosită şi la vindecarea insomniei). Eventual, puteţi să vă planificaţi o sesiune în plus de RPJ înainte de somn. După terminarea exerciţiului, nu vă ridicaţi brusc, căci s-ar putea să vă pierdeţi cunoştinţa. Nu vă fie frică, acest fenomen – hipotensiunea ortostatică – nu e o boală, ci doar incapacitatea organismului de a se adapta rapid la schimbarea bruscă a poziţiei corpului: din aşezat sau culcat în poziţia verticală. Mai bine mai rămâneţi câteva clipe cu ochii închişi, număraţi în gând de la 5 la 1, mişcaţi-vă puţin membrele, respiraţi adânc, permiteţi-i corpului să revină la starea de veghe.

În RPJ se lucrează de obicei secvenţial cu următoarele grupuri de muşchi:

1. muşchii labei piciorului drept.
2. laba şi gamba piciorului drept.
3. toţi muşchii piciorului drept.
4. laba piciorului stâng.
5. laba şi gamba piciorului stâng.
6. toţi muşchii piciorului stâng.
7. palma dreaptă (persoanele cu unghii lungi sau cu manichiură nu trebuie să-şi strângă pumnul, ci doar să-şi încordeze palma, deşi tăierea unghiilor înainte de exerciţiu e şi aceasta o posibilitate).
8. palma şi antebraţul drept.
9. toţi muşchii braţului drept.
10. palma stângă.
11. palma şi antebraţul stâng.
12. toţi muşchii braţului stâng.
13. abdomen.
14. piept.
15. gâtul şi umerii.
16. faţa.

Faza 1. Concentraţi-vă atenţia asupra unui grup anume de muşchi, inspiraţi adânc, încordându-i cât mai tare pentru o perioadă de 8 secunde. Dacă muşchii sunt încordaţi corect, veţi simţi cum încep parcă a vibra, uneori poate apărea o uşoară senzaţie de durere. Fiţi atent să nu exageraţi.

E destul de dificil pentru un începător să-şi contracteze doar un grup anume de muşchi. Bunăoară, se poate întâmplă că atunci când dorim să ne încordăm laba piciorului, ni se încordează şi gamba alăturată, dar şi muşchii gâtului. Răbdare. Mai încercaţi o dată, încă o dată. În final veţi reuşi. Cu cât mai mult veţi exersa, cu atât mai mult veţi fi în stare să vă controlaţi tensiunea musculară.

Faza a 2-a. După 8 secunde, expirând, relaxaţi brusc grupul de muşchi încordat. Lăsaţi tensiunea şi durerea să vi se scurgă din muşchi. Simţiţi cum vi se relaxează muşchii, cum devin moi, tensiunea se revarsă din ei de parcă ar fi un lichid dintr-un ulcior. Atenţie la momentul schimbării stării de tensiune musculară în relaxare musculară. Încercaţi să înţelegeţi prin ce se deosebesc aceste stări. Încercaţi să înţelegeţi ce înseamnă să aveţi muşchii relaxaţi. Prin RPJ mulţi oameni ajung să descopere pentru prima dată în viaţa lor zbuciumată ce înseamnă starea de relaxare. Savuraţi relaxarea câte 15 secunde, apoi treceţi la următorul grup de muşchi. Puteţi repeta ciclul de câteva ori. Cu relaxarea musculară vine şi cea mintală.

Pentru început e bine să practicaţi întreaga secvenţă RPJ de două ori pe zi câte 10 minute, pentru cel puţin o săptămână. Desigur, unii deprind tehnica mai repede, alţii mai încet. După ce deprindeţi bine RPJ puteţi trece la varianta scurtă. De data asta se lucrează cu mai multe grupuri de muşchi odată. Încordaţi şi relaxaţi pe rând grupurile următoare de muşchi:

1. picioarele împreună.
2. pieptul şi abdomenul împreună.
3. braţele umerii şi gâtul împreună.
4. faţa.

Practicaţi RPJ – varianta scurtă câte 10 minute zilnic.

Dacă aţi ajuns până aici, puteţi încerca să învăţaţi cum să vă relaxaţi la auzul unui simplu cuvânt sau frază cheie. Procedaţi aşa: dând aerul afară din plămâni şi relaxându-vă pe rând cele 4 grupuri de muşchi listate mai sus, repetaţi concomitent una dintre aceste formule: sunt relaxat(ă); sunt calm(ă); totu-i trecător; Dumnezeu mă va ajuta; sau orice altă formulă care vi se pare potrivită. Eventual, vă veţi putea domoli nervii doar apelând la expresia cheie de relaxare.
Cu RPJ veţi dobândi, esenţialmente, un scut protector indispensabil sănătăţii. Vă veţi simţi mai sănătoşi, mai puternici, gata să înfrunţati orice criză sau provocare nouă.

Teodor AJDER, psiholog